불면증 '잠 못 드는 밤' 빨리 늙는다, 성장 호르몬 분비 줄어

중년을 넘어 노년으로 갈수록 꿈이 줄어든다. 삶의 꿈만 그런 게 아니라 꿈을 꾸는 시간 즉 'REM(Rapid Eye Movement) 수면 시간'이 줄어든다. 의학적으로 REM 수면 때 신체의 노화를 막는 성장호르몬이 대량 분비되므로 이 시간이 줄게 되면 빨리 늙게 마련이다.

중년이 지나면 이를 비롯해 크고 작은 수면장애에 시달린다. 잠이 자주 깨고 피로한데도 새벽에 깨어 잠을 청할 수 없게 된다. 대신 낮에는 시도 때도 없이 졸리고 멍한 상태가 된다.

국립보건원(NIH) 국립수면재단(NSF) 국립노화기구(NIA) 등의 수면 전문가들은 "노인의 수면 문제는 단지 나이가 들어서가 아니라 잘못된 수면습관과 특정한 수면장애를 방치하거나 약 술 병 등의 문제가 쌓여서 생긴다"며 "잠을 잘 못 자면 더 일찍 늙고 각종 질병에 취약해지므로 중년부터 잠에 대해 신경 써야 한다"고 제안한다.

노인이 되면 잠잘 시간을 알려주는 '생체시계'의 침(針)이 앞으로 당겨져 일찍 잠들고 일찍 일어난다. 이 자체로는 문제가 되지 않지만 침상에 들어서도 곧바로 잠들지 못하거나 잠을 덜 자고 새벽에 깨어나 온종일 피로에서 벗어나지 못하면 건강을 해치게 된다. 또 노인은 잠을 자도 깊이 자지 못한다.

잠은 세포를 수리하고 복구하며 면역 시스템을 점검해서 복구하는 기능을 한다. 그동안 연구 결과를 종합하면 잠을 제대로 못 자면 단기적으로 피로와 불안이 심해지고 기억력과 집중력이 떨어진다. 19시간 동안 잠을 자지 않고 깨어 있다면 알코올농도 0.08%에 해당할 만큼 주의력과 운동기능이 떨어진다.

노인이 된다고 잠을 못 자게 되는 것은 아니다. 어떤 노인은 젊은이 못지않게 잘 잔다. 그러나 대체적으로 중년 이후 은퇴 가족의 죽음 신체의 이상 등 각종 스트레스가 쌓여 '잠 못 이루는 밤'이 늘어난다.

중년부터 잠버릇을 제대로 들이는 게 중요하다. 우선 정해진 시간에 침실에 들어 정해진 시간에 일어나야 한다. 밤잠을 설치거나 늦게 잠자리에 들었더라도 다음날 평소처럼 일어나 활동하고 낮잠을 30분 이상 자지 않아야 한다.

낮에 바깥에 나가 햇볕을 쬐고 신체가 약간 피로할 정도로 육체적 활동을 해야 한다. 저녁에는 카페인 음료를 피하고 자기 직전에는 물을 한 컵 이상 마시지 않는다. 배가 고프면 우유 반 컵 정도를 마시면 잠이 잘 온다.

자기 전에 복식호흡을 한다. 복식호흡은 가슴은 움직이지 않고 들숨 때 배를 부풀리고 날숨 때 배를 넣는 호흡법이다.

수면제는 일시적 효과를 낼 뿐이므로 가급적 피하고 숙면을 위해 담배를 끊는 것이 좋다. 잘 때에는 가급적 조용하고 어두운 방에서 익숙한 침구로 자고 자기 직전 따뜻한 물에 목욕하고 조용한 음악을 들으면 숙면에 도움이 된다. 배우자가 코를 심하게 골면 귀마개를 하고 자거나 방을 따로 쓰는 게 좋다. 잠자리에 든 뒤 30분이 지나도 잠을 못 자면 억지로 잠을 청하지 말고 일어나서 책을 보다가 잠을 청한다.

자기 전에 술을 마시면 숙면에 도움이 된다고 알고 있는 사람이 있지만 절대 그렇지 않다. 취해서 잠을 잘 잔 것처럼 느낄 뿐 실제로 깊은 잠을 자지 못해 다음날 피곤해진다.